Joogalla notkoselkä kuntoon

Vedin tuossa yhtenä viikonloppuna joogakurssin, jossa tuli puhetta notkoselästä. Yhdeksästä kurssilaisesta kuudella oli notkoselkä, ja näistä neljällä oli joskus alaselkäkipuja. Tuli mieleen, että tästä aiheesta voisi kertoa laajemmallekin yleisölle.

Notkoselkä on selkeästi yksi yleisimpiä lantion virheasentoja. Alaselässä on tarkoituskin olla notko, mutta kun notko on liian iso, tulee selkään liian paljon painetta, joka taas aiheuttaa kipuja. Yleensä kipu tulee notkon kohdalle, siis alaselkään ristiluusta ylöspäin. Notkoselkä on elintapaongelma, ja syynä on usein liikaa istuminen. Tämä on hyvä uutinen, sillä elintapoja voi muuttaa, ja virheasentoa korjata. Jooga on tähän loistava työkalu!

Liian venyneet ja jäykät lihakset

Lantio ei väänny virheasentoon itsestään, vaan syynä on lihasepätasapaino. Toiset lihakset ovat liian vahvoja tai kireitä, ja toiset taas liian heikkoja tai liikkuvia. Niinpä asennon korjaamiseksi on vahvistettava joitain lihaksia ja venytettävä toisia.

Tärkein venytettävä lihasryhmä on lonkankoukistajat ja etenkin iliopsoas. Psoas on kehomme kaikkein syvin lihas, ja lyhentyneenä se paitsi vetää selän notkolle myös vaikuttaa mm. hengitykseen, sillä sen kiinnityskohdat selkärangassa ylettyvät pallean tasolle asti. Muita notkistuksen tarpeessa olevia lihaksia ovat suora reisilihas etureidessä, tensor fascialatae (reiden ulkoreunassa oleva kalvomainen lihas) ja selän suoristajat jotka sijaitsevat selkärangan molemmin puolin. Jos tekee monipuolista joogaharjoitusta, kaikkia näitä lihaksia venyttää ainakin joskus. Uskon, että aika usein on kyse juuri tästä kun kuulee kerrottavan, että joogaharrastuksen myötä selkäsäryt ovat kadonneet.

Tarkkuutta harjoittelussa

Vahvistusta kaipaavia lihaksia ovat pakarat, takareidet ja suorat ja vinot vatsalihakset. Monet asanat vahvistavat pakaroita oikein tehtynä, mutta jos pakarat ovat heikot, etureisien lihakset tekevät mielellään suurimman osan työstä antaen pakaroiden pysyä toimettomina. Etureisien lihaksien vahvistaminen taas saattaa lisätä notkoselkää. Ja takareisiä joskus suorastaan ylivenytetään, jolloin ne heikkenevät. Suorat ja vinot vatsalihakset taas ovat niitä päällimmäisiä vatsalihaksia, joihin ei joogassa kiinnitetä erityisesti huomiota. Joissain asennoissa niiden käyttöä nimenomaan vähennetään jotta hengitys pysyisi vapaana ja selkä ojennettuna.

Toisin sanoen: venyttäminen ja vahvistaminen kyllä onnistuu joogalla mutta tarkkuutta tarvitaan! Jos sinulla on notkoselkä, kiinnitä joogaharjoituksessasi huomiota näihin asioihin:

Eteentaivutukset:

Monessa joogatyylissä selkää ojennetaan ennen eteentaivutukseen menoa. Joillakin joogaajilla tästä ojennuksesta on muodostunut taaksetaivutus, joka ei suinkaan ole tarkoitus, ja joka on erityisen huono tapa notkoselkäisille. Jos ojennat selkää ennen eteentaivutusta, tee se vetämällä alavatsaa sisään ja pidentämällä vatsaa sekä leventämällä rintakehää sivusuuntaan. Älä anna alaselän notkon lisääntyä ollenkaan!

Lisäksi joissain joogatyylissä korostetaan sitä, että eteentaivutksessa taivutus tulee lonkkanivelestä ja selkää pidetään mahdollisimman suorana. Tämä tapa voi ylivenyttää takareisiä heikentäen niitä sekä aiheuttaa turhia jännityksiä alaselän ojentajille, jotka notkoselkäisillä ovat muutenkin kireitä ja lyhyitä. Anna sen sijaan selän olla pehmeä, alaselkään saa kaartua. Silloin venytys on luonnollinen, ei ylivenytä takareisien lihaksia mutta venyttää myös alaselän ojentajia.

Taaksetaivutukset:

Taaksetaivutuksessa jo valmiiksi notkolla oleva alaselkä taipuisi mielellään vielä lisää. Ehkä tästä johtuukin taaksetaivutusten huono maine: jos ilman kunnon tekniikkaa ja lihasvoimaa taivuttaa vaikkapa seisaalteen taaksepäin, juuri alaselkä taipuu eniten ja helposti sitten myös kipeytyy kun siihen osuu aivan liikaa painetta.

Kun taivutat selkää taaksepäin, ohjaa taivutusta selän yläosaan, joka meistä monilla on aivan turhan jäykkä. Ohjaa taivutusta myös nivusiin, sen teet kun viet häntäluuta lantion alle ja sekä vähennät alaselän notkoa että venytät lonkankoukistajia. Ota mukaan vatsalihasten tuki. Syvät vatsalihakset aktivoituvat, kun vedät alavatsaa sisään – samalla selän notko vähenee. Suorat vatsalihakset löydät mukaan kun hiukan lyhennät vatsaa eli käännät alimpia kylkiluita lähemmäs lantion luita. Silloin saat vatsalihaksista tuen, eikä paine mene niin paljon selälle. Älä ohjaa taivutusta alaselälle – se taipuu kyllä! Ja jos tunnet alaselässä painetta, vähennä alaselän taivutusta ja lisää vatsan tukea.

Muita vinkkejä:

Vähennä selän notkoa suunnilleen kaikissa seisoma-asanoissa. Hillitysti, lempeästi annat häntäluun olla painava ja pidät alavatsan tuen mukana. Alaselän lihaksille saat mainiota venytystä monissa yinjoogan eteentaivutuksissa joissa selkä pyöristyy. Selän venytykseen kannattaa suhtautua hyvin tutkivasti ja jos huomaat alaselän venyttämisen osuvan kireisiin lihaksiin, muista tarkkaileva ja hyväksyvä asenne. Viet huomion kireään kohtaan, kuuntelet sitä ilman että ajattelisit työstäväsi kehoasi johonkin kaavaan. Anna kireyksien hellittää omassa tahdissaan.

 Postauksen on kirjoittanut joogaohjaaja Katja Ojala. Tule mukaan Katjan tunneille! 

Kommentit