Detox-haaste viikko 1

Yogaian detox-haasteessa puhdistetaan kehoa ravintorikkaalla ruualla, kevennetään mieltä ja kehoa joogaharjoituksilla, levätään riittävästi ja voidaan hyvin. Muutamalla perussäännöllä onnistuu varmasti: Pyri syömään tasaisin väliajoin, säännöllisellä ateriarytmillä ja syö mielummin pienempiä annoksia useammin kuin isoja annoksia harvemmin. Syö kuitenkin riittävästi, sillä nälkäisenä mieliteot valtaavat mielen ja houkutus esimerkiksi iltaherkutteluun kasvaa, jos vatsa kurnii koko päivän. Haastan sinut kokeilemaan kevennettyä ja ravinteikasta ruokavaliota kahden viikon ajan. Lupaan, että olo on lopulta hyvä, kevyt ja elinvoimainen!

Detox-haasteen aikana on tarkoitus täyttää vatsa hyvillä, puhtailla raaka-aineilla, joista saat tehtyä hyväätekeviä ja runsaita, ravintorikkaita aterioita. Mikä parasta, näissa resepteissä ei ole mitään ”outoa”, koko perhe voi nauttia samaa ruokaa. Tein sinulle myös listan siitä, mitä raaka-aineita ja ruokia suosittelemme ja mitä kannattaa vältellä. Detox-haasteessa kannustetaan kasvispainoitteiseen emäspitoiseen ruokavalioon. Nälkää ei tarvitse nähdä, voit täydentää lautasta fiksusti kevyillä liha- tai kalavaihtoehdoilla. Pähkinöistä, siemenistä, pavuista sekä linsseistä saat myös hyvin proteiinia joka aterialle. Nyt voit myös kokeilla muita mahtavia kasviproteiinin lähteitä, kuten nyhtökauraa tai Härkistä.

Jooga opettaa kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä. Sitä on hyvä toteuttaa myös ravinnon suhteen. Opettele erottelemaan mieliteko nälästä. Monesti me syömme silloinkin, kun on jano, eli juo ensin pari lasillista sitruunavettä ja ota mietintätauko. Kannattaa muutenkin aloittaa aamu juomalla lasillinen huoneenlämpöistä vettä. Purista joukkoon (luomu)sitruunaa. Sitruunavesi puhdistaa ja huuhtelee kuona-aineita pois kehosta sekä aktivoi suolen toiminnan ja aineenvaihdunnan yön jäljiltä.

Kehon ja mielen puhdistusta tukee myös kevyt liikkuminen ja riittävät yöunet. Tuntivalikoimastamme löydät loistavan tarjonnan erilaisia joogaharjoituksia sekä tehokkaampia lihaskuntoa kehittäviä tunteja. Tutustu myös ihaniin rentouttaviin meditaatioihin.

Voit itse koostaa näistä resepteistä haasteenaikaisen ruokavaliosi. Tee keittoja ja salaatteja sekä uunissa valmistuvia ja höyrytettyjä tai wokattuja ruokia. Tärkeintä on, että poistat ruokavaliostasi ylimääräiset napostelut ja ruuat, jotka ovat vältettävät ruuat -listalla. Kokoa päivän ateriat seuraavien ohjeiden mukaan.

3 pääateriaa

Aamiainen: smoothie tai tuorepuuro
Lounas: (vege)keitto tai runsas ruokaisa salaatti tai vihanneksia/kasviksia sekä hyvälaatuista proteiinia
Päivällinen: (vege)keitto tai runsas ruokaisa salaatti tai vihanneksia/kasviksia sekä hyvälaatuista proteiinia

Välipaloja voit halutessasi syödä 1-2 päivässä, esimerkiksi aamiaisen ja lounaan välissä tai lounaan ja päivällisen välissä tai iltapalana, riippuen omasta ruokailurytmistä. Välipalaksi sopivat muun muassa hedelmät, pähkinät, marjat, tuorepuuro, jogurtti tai smoothie.

Aamu- ja välipalojen kuningas

Syö aamiaiseksi smoothie. Kyllä, syö! Eli pureskele juomaa rauhallliseti, nauti ja maistele sitä hitaasti. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla aamupalana tuorepuuroa, joka on myös mainio väli- tai iltapala. Tuorepuuro sisältää runsaasti kuitua. Kuidut imevät suolistossa itseensä vettä, kuona-aineita ja haitallisia bakteereita, jotka poistuvat kehosta ulosteen mukana. Kuidut nopeuttavat ruokamassan kulkeutumista auttaen näin ummetukseen. Ne poistavat suolistosta myös hiivaa.

C-vitamiinipommi smoothie

Mustikkaa

Mustaherukkaa

½ banaani

Pinaattia (myös pakastepinaatti käy)

1 rkl Chia-siemeniä (yön yli liotettuja siemeniä). Voit korvata chiat myös esimerkiksi auringonkukka- tai kurpitsansiemenillä.

Soija- riisi- tai kauramaitoa (mieluiten makeuttamaton)

Voit halutessasi lisätä joukkoon maca-jauhetta

Kaikki ainekset blenderiin. Nauti!

Vaihtelua tuorepuuroista

Smoothien ohella myös tuorepuurot ovat oivallisia,  helppoja ja nopeita vaihtoehtoja aamiaiselle. Tässä kaksi tuorepuuroreseptiä kokeiltavaksi.

Ihana puolukka-chiatuorepuuro

1 dl chia-siemeniä (kuivina, ei tarvitse liottaa ensin yön yli)

2 dl kookosmaitoa

2,5 dl puolukoita

1,5 dl vettä

½-1 banaani

Turvota siemenet kookosmaidon ja veden sekoituksessa kunnes neste on imeytynyt, blendaa kaikki ainekset niin että seos muuttuu kuohkeaksi. Valmis!

Hirssi-taatelituorepuuro

1 dl hirssisuurimoita

3-4 kuivattua kivetöntä taatelia

kourallinen cashewpähkinöitä

vettä (liotusvesi + n 3 dl vettä)

kanelia, taatelinpaloja, ruususuolaa

Huuhtele hirssi. Pane suurimot, taatelit sekä pähkinät kylmään veteen ja anna liota yön yli jääkaapissa. Kumoa liotusvesi pois. Blendaa seos tasaiseksi. Lisää vettä joukkoon sen verran, että puurosta tulee sopivan paksua. Mausta ruususuolalla ja kanelilla, ripottele puuron pinnalle pilkottuja taatelinpaloja.

Kylmät päivät, kuumat keitot

Keitoista riittää ruokaa useammaksikin päiväksi. Syö keitto joko lounaaksi tai päivälliseksi, ei kuitenkaan samaa ruokaa molemmilla aterioilla samana päivänä, jotteivat ruokailu – ja elämä – kävisi tylsiksi.

Herkullinen ja runsas talvipäivän linssikeitto

Sipulia, chiliä, valkosipulia, inkivääriä

Tomaattia (kirsikka- tai miniluumutomaatit ovat hyvät tähän)

Runsaasti (luomu)vihanneksia ja kasviksia, (purjoa, bataattia, lanttua, kaalia, kesäkurpitsaa, porkkanaa, pinaattia, fenkolia, parsa- ja kukkakaalia)

Linssejä (esim Go green valmispakkaus tai itse liotettuja)

Luomutomaattikastiketta

Kookosmaitoa

Tuoretta yrttisilppua

Kuullota sipuli, valkosipuli, inkivääri ja chili. Lisää joukkoon tomaattikastike, vettä tarpeen mukaan (mitä vähemmän vettä, sitä enemmän lopputulos on enemmän muhennos kuin keitto, mutta sekin on hyvä!) sekä pilkotut vihannekset. Keitä 
juuri ja juuri pehmeiksi. Lisää linssit. Mausta mustapippurilla ja kurkumalla ja lisää yrttisilppu. Voit myös soseuttaa keiton, jos haluat. Lisää kookosmaito. Ripottele pinnalle kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä. Nauti!

Maailman helpoin porkkana-inkiväärikeitto

4 porkkanaa

½ sipuli

4 valkosipulin kynttä

Tilkka öljyä

4 dl vettä

Tuoretta inkivääriä 1-2 cm

Mausteeksi ruususuolaa, pippuria

Koristeeksi paahdettuja kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä

Kuori ja lohko porkkanat. Laita ne kuoritun sipulin ja valkosipulin kanssa tehosekottimeen. Käytä konetta kunnes kasvikset pilkkoutuvat pieniksi palasiksi. Kuumenna öljy pannulla, lisää porkkanseos ja vesi. Kypsennä, kunnes porkkanat pehemenevät (noin 5 min). Kaada seos takaisin tehosekottimeen, lisää mausteet ja inkivääri. Anna koneen jauhaa keitto tasaiseksi.

Syö iso lautasellinen kuumaa höyryävää keittoa, keiton voit viimeistellä paahdetuilla kurpitsansiemenillä tai auringonkukansiemenillä!

Jos syöt lounaaksi keiton, päivälliseksi maistuu wokkiruoka tai runsas salaatti. Tai päinvastoin.

Värikkäät wokit pelastavat päivän

Wokki syntyy helposti ja nopeasti melkein mistä tahansa kotoa löytyvistä raaka-aineista. Kasviksia, tofua, papuja, nyhtökauraa, härkistä… Vain mielikuvitus on rajana! Voit heittää mukaan myös yrttejä, etkä takuulla epäonnistu koskaan.

Tässä muutamia ajatuksia siitä, mitä wokkipannulla kannattaa kokeilla:

• Porkkanaa
• Kanttarellejä tai muita sieniä
• Paprikaa, mitä vain väriä
• Lehtikaalia
• Kesäkurpitsaa
• Kaalia (puna- tai valkokaalia)
• Punasipulia
• Kukka- ja parsakaalia
• Babypinaatin lehtiä
• Tuoretta inkivääriä, valkosipulia, kurkumaa, mustapippuria
• Tarvittaessa nestettä (vettä)
• Tofua (maustamaton tai maustettu oman maun mukaan)
• Papuja (esim. härkä- tai soijapavut ovat loistavia)
• Nyhtökauraa
• Härkistä
• Tuoretta hienonnettua korianteria ja/tai persiljaa tai muita yrttejä

Pilko kasvikset ja kuullota ne tilkassa öljyä wokkipannussa tai padan pohjalla aina laji kerrallaan. Lisää joukkoon esimerkiksi puserretut valkosipulin kynnet, inkivääriraaste ja mausteet makua tuomaan sekä tofu, pavut tai muu valitsemasi proteiinin lähde. Sekoittele niitä hetki ja lisää vesi. Anna hautua kannen alla 3–5 minuuttia. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa mausteita ja juuri ennen tarjoilua hienonnettua korianteria tai persiljaa. Annokseen voi lisätä myös kvinoaa.

Uusia näkökulmia salaatteihin

Salaatti voi olla paljon muutakin kuin lauatselle pilkottuja kurkkuja ja tomaatteja. Kokeile esimerkiksi rakentaa salaatti superterveellisen lehtikaalin ympärille.

Mausteinen lehtikaalisalaatti

Mausteinen lehtikaalisalaatti on oikea vitamiinipommi. Tarjoile se sellaisenaan tai lisukkeena paistetulle kalalle tai kanalle. 
Resepti saattaa kuullostaa työläältä mutta sitä ei ole. Kokeile ihmeessä, tämä on niin hyvää!

2 dl edamame-soijapapuja (löytyy kauppojen pakastealtaasta)

4 lehteä lehtikaalia

sokeriherneitä

1 porkkana

1 paprika

palanen punakaalia

1 punasipuli

nippu korianteria

nippu (thai)basilikaa

Kastike:

pala tuoretta inkivääriä

3 valkosipulinkynttä

1-2 keskivahvaa chiliä

3 rkl avokadoöljyä (myös tavallinen öljy käy)

2 rkl riisiviinietikkaa

1 limetin mehu

suolaa

ripaus sokeria

Lisäksi seesaminsiemeniä

Keitä soijapavut kypsiksi. Jäähdytä. Ruodi ja hienonna lehtikaali. Siivuta porkkana ohuiksi lastuiksi kuorimaveitsellä. Siivuta paprika ja punakaali. Pilko avokado ja suikaloi sipuli. Hienonna yrtit. Sekoita kaikki salaattiainekset keskenään. Hienonna inkivääri, valkosipuli ja chili. Ravista kastikkeen aineet sekaisin kannellisessa purkissa ja kaada salaatin joukkoon. Paahda seesaminsiemenet kuivalla pannulla ja ripottele salaatin joukkoon. Tarjoile heti.

Milloin syödä ja harjoitella?

Pyri välttämään syömistä kovin myöhään illalla. Kokeile tämän haasteen aikana syödä iltapala viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos se on mahdotonta, kokeile edes kahta tuntia.

Jotta kehomme ruuansulatusjärjestelmä toimisi kuten pitäisi, elimistö kaipaa kahdeksan tuntia paastoa eli keskimäärin sen ajan, jonka nukut. Kokeile siis Yogain Detox-haasteen aikana antaa keholle sen kaipaama lepo ja paasto ruuasta yön yli. Et menetä mitään tällä kokeilulla. Aina voit halutessasi palata takaisin samoihin vanhoihin tapoihin kokeilun jälkeen.

Myöhään illalla ei ole suositeltavaa harjoittaa myöskään mitään kehoa liikaa rasittavaa liikuntamuotoa. Jollet ole vielä kokeillut, testaa sen sijaan esimerkiksi ihanaa Hyvän yön joogaa tai rentouttavaa Yin-joogaa. Myös meditaatio tai hengitysharjoitus on oiva tapaa kutsua hyvä ja laadukas uni.

Oletko sinä valmis ottamaan haasteen vastaan?

Lue myös nämä

Detox-haaste: suosi ja vältä näitä ruokia ja raaka-aineita

Detox-haaste viikko 2

Detox on ohi – miten jatkaa hyvin alkanutta vuotta tästä eteenpäin?

Kommentit